小心!这些习惯正在“掏空”你身体里的维生素!


很多人都知道

维生素很强大

抗氧化、抗衰老、抗病毒等

个个很在行

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其实它们也有软肋

一点光、热、水甚至是接触氧气

都能流失掉


生活中

有些看似平常的习惯

却无时无刻不在

偷走你身体里的维生素


今天

我们来了解维生素流失的真相!


维生素A


正常的视觉、生长发育等

都需要依赖维生素A

一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥

以及夜盲症和干眼病


偷走维A的罪魁祸首:

1

电子产品:维生素A与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备,会大量消耗体内的维生素A。


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2

缺锌:锌参与了维生素A由血液流入肝脏和视网膜的过程,一旦缺锌,维生素A代谢异常,不能充分利用直接排出体外,从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。

3

疾病影响:消化系统疾病,如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可影响维生素A的吸收;甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍,以致维生素A缺乏。



如何补充维生素A?

一类是富含维生素A的食材,如猪肝、鸭肝等动物肝脏,奶制品,蛋类等;


另一类是富含维生素A原类(包括胡萝卜素、叶黄素等)的食材,如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果,以及菠菜、油菜、西蓝花等深绿色叶菜。


维生素B


由于国人饮食过于精细化

导致B族维生素严重缺乏

尤其是维生素B1和B2


偷走维生素B2的罪魁祸首:


维生素B2的耐热力很强,烹调时不必过分担心会损失。但它对光线特别敏感,特别是紫外线,因此不要把这类食物放在阳光照射的地方。




如何补充维生素B2?

每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2,蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。


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深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜,大家可以根据自己的喜好进行选择。


偷走维生素B1的罪魁祸首:

1

酒精:当人体摄入酒精后,维生素B1是分解酒精不可缺乏的物质。经常喝酒就会导致维生素B1的吸收能力下降,进而缺乏。

2

熬夜:熬了整个通宵后,人往往会精神萎靡、毫无食欲,甚至是便秘,这些都可能是由于大量的维生素B1耗损所致。熬夜让身体持续处于消耗状态,其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。

3

糖:糖代谢产生丙酮酸、乳酸等,需要消耗大量的维生素B1。因而长期过量食糖,会使体内B族维生素因消耗过多而缺乏。

4

水和碱:由于维生素B1易溶于水且在碱性条件下极不稳定,易被分解掉。所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素B1大量损失。




这些食物富含维生素B1

黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源,建议大家每天吃全谷杂豆50~150克,占主食的1/3左右。


另外,芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1,可以每天吃一小把。


维生素C


偷走维生素C的罪魁祸首:

1

水:维生素C是一种水溶性的维生素,因而处于水溶液状态时,更易流失。如清洁蔬菜时,维生素C会从切口随水流失;焯烫蔬菜时,会溶解于水中造成损失等。


建议:在烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整。

2

热、光:在焯、蒸、炸等烹调方式下,蔬菜中的维生素C都会有所损失,且温度越高,维生素C流失越多。因而更建议凉拌或者旺火急炒,能够缩短菜肴成熟时间,从而降低营养素的损失。


紫外线也会导致维生素C的损失,所以含维生素C较多的果蔬要避光,且放入冰箱内冷藏保存会更好。


建议:葱、姜、蒜有很强的抗氧化性,烹调时,加一些可以起到抗氧化的作用,有利于推迟并减少维C破坏。


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3

盐:烹饪时加入食盐,会导致蔬菜中维生素C被部分破坏,且加盐量越多,蔬菜中维C的损失越大。


其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来,使其更方便和一些氧化酶接触,更容易发生氧化。


建议:做菜时少加盐,且快出锅时再加盐。

4

香烟:烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。据统计,每吸一支烟约消耗25毫克维生素C;如果是被动吸烟,维生素C的损耗更大,甚至高达50毫克。




这些食物富含维生素C
甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西蓝花、萝卜缨等。


维生素D


维生素D是钙的“促进剂”

它能锁住骨骼中的钙质

防止钙流失


偷走维生素D的罪魁祸首:


过度防晒,是维生素D的“敌人”。人体内约90%的维生素D是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。


但是现在大家为了不晒黑,出门时,会做足防晒准备,防晒霜、防晒伞、袖套等,过度的防晒都会影响维生素D生成。




如何补充维生素D?
每天进行15-20分钟无防晒措施的日晒。另外,像海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素D的食物也是餐桌上不可少的。

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来源:北京健康教育微信公众号


(作者:施劲强)